みなさん、
あけましてぇ、おめでとうございます！！
今日のブログは2019年のあかパンダの目標、そしてそれだけじゃつまらないので個人的に実践して約3カ月で10キロダイエットし、今もその体重を維持できている方法をお伝えしたいと思います。
ダイエットに関しては、簡単に痩せるわけでもないし、すぐ痩せるわけでもないです。
自分なりに痩せるであろう方法を沢山組み合わせたものなので・・・・効率的かはわからないし・・・・あくまでおまけです笑
2019年の目標。
あかパンダは2018年にブログを始めました。
ブログ開始日は2018年の～月～日。
最初は一日に一人もブログなんて見てくれませんでした。
それが今や300人くらいの方がこのブログを見てくれています。
300倍！！
まぁ、まだまだ初心者なんですけどね・・・
それでも見てくれている人が増えるのは嬉しいんですよ。楽しいんですよ。
なので、ブログに関する今年の目標は、一日に1000人の方に読んでもらえるようにする！！です。
あと、今あかパンダは無料のはてなブログでブログを書いているんですが、これを有料のはてなブログProに移行したい！！
でもこれは個人的な理由です。端的に言えばお金のためです。
今のところ私のブログは一日に何人に見られようとも1円も入ってきません。
このブログに広告を設置して、１円でも２円でも自分の力だけでお金を稼いでみたいのです。
アルバイトでお金を稼いだ経験はもちろんありますが・・・純粋に自分だけの力でお金を稼いだことってないんです。
それに今年から私は社会人。副業として少しでもお金を稼ぎたいと考えています。
もちろん、この行為は「広告を見ている皆さんの時間でお金を得る」ということを示します。
なので、皆さんが楽しめる、または価値のあるブログを目指して頑張りたいと思います。
あかパンダはお金が大切ではないですがお金が大好きです！！
今年からは学生ブロガーではなく、社会人ブロガーとして、ゴリゴリ仕事を頑張りながら、合間を縫ってブログの投稿をしたいと思います。
いつもブログを見て頂いてありがとうございます。
皆さんがこのブログを読んで、時間を無駄にしたと思わせないよう頑張ります。
2019年、どうか皆さんが良い1年を過ごせますように。
さて、ダイエットについてぇぇ！！
先にも挙げましたが、あかパンダダイエット？(糞ダサいけど我慢)は別に簡単でも難しくもないし、でもすぐ痩せるわけでもないです。
効果を書いておくと、わたくしあかパンダは2019年7月の終わりからダイエットを始めました。この時の私のは身長173センチ、体重は68キロ。それから約4カ月ほどで体重は10キロ落ちて58キロになりました！！
リバウンド等は特になく、今も58キロ(上下800グラムくらい)で落ち着いています。
さて、肝心のダイエット方法ですが、私が試したのは痩せる方法を1つするわけじゃありません。
痩せる方法をたくさん集めて実行してみようぜ！！っていうのがこのダイエットです。
さて、それじゃ肝心の方法を行ってみましょうか！
根拠のある方法もあれば、筋トレが趣味の友人から教えてもらった話、私が個人的な主観で話すエビデンスが１のものもあります。
なので科学的なものもあれば、そうでないものもあります。そこは注意、留意を。
ほんとかコレ？ってなったら是非ご自分の手で調べてみてください！！
何か質問等あったはTwitterでお聞きください！
もちろん専門家とかじゃないので責任は取れませんが…
とりま痩せる方法を順番に列挙
・自分の消費カロリーと何キロ痩せたいのか決める
まず一番最初にすべきなのはこれだと思います。
敵を知ること！！まぁ敵は自分自身ですが…笑
自分の1日の消費カロリーを求める際、良く言われるのは、体重×30するというもの。
例えば、68キロの人の場合、
68×30＝2040 となるので、
1日に2040キロカロリー消費するということになります。
厳密には運動量などによって消費カロリーは変わるため、私は以下の計算サイトでもう少し正確な数字を出しました。
・何キロまで痩せたいのか決めましょう！！
私は、美容体重まで体重を落とすことを目標にダイエットを行いました！
厳格なゴールを設定するのは良くないという研究結果もあるみたいなんですが…でもゴールも必要かなと思ったので私の場合は設定。
ここで使用したのも上で挙げた計算サイト。
ひとまず173センチの私は体重を美容体重にするべくダイエットを開始！！
・カロリー制限
ダイエットを始めるにあたり、友人に聞きました。
「どうしたら痩せられるのか？」と
そうすると帰ってきた答えは…
「消費カロリーが摂取カロリーを上回れば痩せる」と。
当たり前ですな。
痩せたきゃ食事を我慢するか、運動すりゃいいんです。
そしてポイントはもう１つ。
その食事は体重を落とした後も継続しなければならないということ。
つまり、ダイエットの時だけカロリー制限しても無駄っつーことですな。
当たり前のことです。
少し先の話ですが、リーンゲイズという食事法の話になります。
カロリーに気をつけるより、食欲を抑える方がリバウンドしなくね？って思った末に実践したんです。
・栄養に気を付けよう
さて、次は栄養素の話。
ここまでダイエットの話しかしませんでしたが、できればいい体を手に入れたい。
そこで、摂取する栄養にも気をつけました。
気をつけた点はひとつだけ。
加工食品を取らないこと！
エビデンスはご自分で調べてみてください。
ソースによって記述が違ったりするんですが…食品添加物によっては食欲を増進してしまうかもしれない？ものがあったりして…なので、出来る限り加工食品は取らないこと、あとジュースを出来るだけ飲まないように気をつけました！ジュースはカロリーやばいから…
・糖質制限？？
これなんすよ、問題は。
糖質制限した方が痩せるのか問題。
ネットでは糖質制限した方が痩せるーって情報があったり、逆に体に悪いとか寿命が縮むとかって話があったり…
もーわかんないんですよ。
でもね、ご飯一杯で何キロカロリーか知ってますか？
一膳分、140グラムで約250キロカロリーだそうです。
炭水化物を抑えた方がカロリーを抑えられるのは事実。
つか、別に炭水化物別に好きじゃないですけど、たこ焼きをおかずにご飯食ってましたからね…
なので、炭水化物は取りすぎない！っていう軽い感じでやってました。
ラーメンに誘われれば普通に買うし、食べたい時は炭水化物も食べる。
でも食べ過ぎないような注意！ってな感じで。
・リーンゲイズ法
リーンゲイズって知ってますか？
簡単にいうと、ご飯を食べる時間を制限するんです。
メンタリストのDaigoさんが紹介していた方法なんですが、調べてみるとこれが使えそうなんです。
詳しくは動画をどうぞ！
腹筋割れて、美肌、頭もよくなる！プチ断食の知られざる効果とは - YouTube
簡単に言うと、1日に食事を取っていない時間を16時間取りましょうっていう食事法。
10時に何か食べた場合には、18時以降には何も食べない。
12時だったら20時以降は何も食べない。
ものを食べていい8時間と、ものを食べない16時間に分けようぜって方法。
これのいいところが、空腹を感じにくいってとこ。他にも美肌とか、炎症を抑えるとか、いろんな効果があるみたいですが、コレに一番魅力を感じました。
実際にやってみると、確かに辛くない。
12時くらいにご飯を食べて、間に少しおやつを挟んで、19時〜20時くらいにご飯を食べる。こんな生活をしてみると、あんまりお腹が減らないんですよ。
正確には夜ご飯前くらいにはお腹が減るんですが、それ以外にはそんなにお腹が減らない。
キツくないか楽や！少し食費浮くしね！
・消費カロリーを上げよう。
食事の次は運動！
私がやったのは、筋トレ＋日々の生活の中の消費カロリーを上げること。
エレベーターを使わずに階段を使って移動すること。近所(田舎だからコンビニとかまで距離あるんすよ)なら車を使わないこと。
最初はウォーキングをこれに混ぜてました！！
・有酸素運動(ウォーキング)？？
さて、途中からやめてしまったのがコレ。
これも消費カロリーなどについていろんな情報が出回っているんですが…基本的にウォーキングやジョギングは動いた距離に比例して消費カロリーが変動するみたい。
ウォーキングでもランニングでも、距離が同じなら消費カロリーはあんまり変わらない。
そして、思ったよりカロリー消費しない…
1日10,000歩は歩くと目標を持って始めたんですが、時間対消費カロリーが悪くて途中から疎かに…
そしてやめても体重に変化がないという…
心肺機能の強化だったり、メンタルはいい影響を与えたりするようですが、ダイエットにはあんまり向いてないのかなって思いました。
・筋トレ
筋肉は装備品なのです。
ただ、エネルギー効率の悪い装備品のようです。
脂肪を減らし筋肉を付ける。
除脂肪体重が1kg増えると、1日に28.5kcal多く消費されるなんていう研究もあるし、筋肉が1キロ付くと、1日の消費カロリーが50キロカロリーくらい増えるなんていう研究もあるみたい。
何もしなくても消費するカロリーが増えるならそれほど楽なことないじゃないか！！
それにゴリゴリにはなりたくないけど引き締まった体にはなりたいしね！
なので筋トレをした。
具体的には学校の簡易ジム？みたいなのを使って週3回50分程度、それから家で気が向いた時に筋肉体操をした笑笑
同じ筋肉をいじめすぎると筋肉が小さくなるなんていう研究もあるらしい。
足、腹筋、胸筋、背筋とかを適当に鍛えた。
もし反響があったら細かくメニュー書くけど、なにせ素人だからあんまり自信ないんですよねぇ…。
・習慣にしよう。
最後にこれが一番大切かもしれない。
生活習慣は身体に出るなんていうが、これは的を得ていると感じた。
継続して美しい身体を保っている人は凄い。
これまで書いたことを、最初から全部やったわけではない。
これが効くんじゃないか？これはどうか？と少しづつ調整してこのスタイルに落ち着いた。
ある研究では、簡単なことなら人は習慣化に三週間程度で成功するらしい。
ダイエットは…どうなんやろ、
難易度によって66日とか250日とかいろんな研究結果があるみたいだ。
でも考えて欲しい。朝起きて、顔洗ってトイレ行ってご飯食べて……一連の流れって意識せずに出来るよね。
今のところ、私のダイエットは無理してないからなのか習慣化にほぼ成功してる。
千里の道も一歩から。
少しづつダイエットすればええんや。
幸い夏までまだ時間はあるしね！
最後に
わたしくあかパンダは2018年の7月終わりからダイエットを始めて、2019年元旦の今10キロのダイエットに成功したよ！
体重もほとんど変化なし。
最初は一週間に1キロ近く体重が落ちた。びっくりした。
でも、61→58キロまではめっちゃ時間かかった。
1キロ落ちるのに一ヶ月はかかったもん。
最初はモチベーション高いけど、途中から落ちる。
でもあんまり気にしないことやね。幸いモチベーション落ちる頃には食事法や運動に慣れてたから辛くはなかったけどね。
でも自分を褒めてやりたいよ！！
あと、毎朝体重を計るようにしてたんだけど、人間の体重って1日で結構変わるのね。
昨日の体重プラマイ１キロくらいはよくあること。
昨日食い過ぎたから１キロ太ったのか！？とかは考えなくていいと思う。
最後になんだけど、これは主観だけど、このダイエットしたら肌の調子が良い。
元々アトピー持ちなんだけど、あんまり痒くなくなった。
自分の場合炭水化物摂り過ぎてたのを減らして、タンパク質を多く取ったからなのかな？と予想。素人だから下手なこと言えないけど、これは良い誤算だった。
もし参考になったらいいな…
何かが不明な点等あればお気軽にDM等で！！
あくまで個人的に調べた痩せる方法の寄せ集めのダイエット法だから真似したりは自己責任で！！まぁ、真似する人がいればだけどね！
